Segundo o Censo Demográfico de 2022 do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), mais de 26 milhões de mulheres possuem entre 40 e 59 anos.
E é justamente a partir dos 40 anos que o corpo feminino passa por várias alterações, como as hormonais, no metabolismo, na massa muscular e na densidade óssea.
Neste momento, a alimentação pode ser uma aliada para minimizar os efeitos negativos da mudança e potencializar a vitalidade.
Mas, afinal, como deve ser a alimentação feminina a partir dos 40?
Cuidados nutricionais necessários
Segundo a nutricionista Gisele Sales, que atende no centro clínico do Órion Complex, em Goiânia, nesta etapa, a taxa metabólica basal tende a diminuir, e, com isso, o gasto calórico diminui também, ou seja, a mulher madura vai precisar de menos calorias para manter suas atividades diárias, quando comparada a uma mulher mais jovem.
Como nas demais etapas da vida feminina, ela salienta que o importante é que haja o consumo de alimentos presentes em todos os grupos alimentares: carboidratos, proteínas, frutas, legumes e vegetais.
Além disso, a partir dos 40 anos, geralmente se inicia o climatério, fase que antecede a menopausa e já vem associada a alguns sintomas como dificuldade em perda de peso, sono ruim e irritabilidade.
A especialista pontua que o homem também passa por alterações no metabolismo após essa idade, só que são mais sutis quando comparado às mulheres, por possuírem menos alterações hormonais e mais massa muscular.
Por isso, após os 40, é fundamental que a mulher tenha uma alimentação com um caráter anti-inflamatório, com nutrientes antioxidantes para combater o estresse causado por essas alterações.
“Deve-se buscar o consumo de alimentos in natura ou minimamente processados, os quais são aqueles que sofrem alteração mínima quanto à adição de sal, açúcar, corantes, conservantes, etc., além disso, deve-se haver um maior consumo de proteína vegetal (grãos, sementes, leguminosas, cereais como a quinoa, castanhas). Se estiver no orçamento, é muito importante priorizar os alimentos orgânicos, que além de mais saudáveis, são mais nutritivos”, salienta a nutricionista.
Ela ressalta também que a suplementação pode ser uma opção para as mulheres que chegam aos 40 anos.
“O uso de suplemento alimentar é bastante comum a partir dessa faixa etária, devido a queixas frequentes de cansaço, indisposição, sono ruim e dificuldade na perda de peso. A suplementação, então, somada a um plano alimentar individualizado, pode ajudar muitas mulheres em suas atividades cotidianas”, destaca a especialista.
Melhor idade
Outra fase da vida feminina que acarreta mudanças é com a chegada da terceira idade e isso também precisa de alterações alimentares.
“A partir dos 60 anos, as necessidades nutricionais podem variar muito entre os idosos, uma vez que dependerão de fatores como o estado de saúde em que ele se encontra e o nível de atividade física. É importante ficarmos atentos à ingestão hídrica, à ingestão de proteína e ao funcionamento intestinal, mantendo-se uma boa ingestão de nutrientes antioxidantes, presentes em frutas, legumes e vegetais, para melhora da memória, cognição e depressão, queixas comuns nessa fase”, pontua Gisele.
A nutricionista também dá exemplos de como deve ser a alimentação nesta etapa da vida.
“A partir dos 60 anos é de suma importância o consumo de boas fontes de proteína (carnes magras, peixes, frango, ovos) para manutenção da massa muscular e o consumo de alimentos ricos em cálcio, vitamina D, magnésio e zinco (vegetais verdes escuros, sementes, leguminosas, cereais integrais e laticínios, em caso de ausência de sensibilidade alimentar) para melhora da saúde óssea e digestão”, ressalta Gisele Sales.
