Pernas definidas, bumbum durinho e cintura fina são as metas de muitas mulheres que praticam atividade física.
Há quem acredite que esses resultados só possam ser alcançados por meio de equipamentos de academia, mas o personal trainer e profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin, diz que é possível, sim, conquistar o shape dos sonhos se exercitando em casa.
Ele separa nove exercícios que vão ajudar a tonificar glúteos e coxas e a afinar a cintura.
Para ter uma cintura fina, Twin recomenda fazer, diariamente, um exercício chamado vácuo de estômago.
“Tire todo o ar, murche a barriga, contraia o abdômen como se fosse fazer um abdominal e segure até não aguentar mais. Isso é uma série. Descansa de um a dois minutos, e repita mais duas séries todos os dias”, ensina.
O personal trainer recomenda fazer pela manhã porque o exercício fica mais fácil com o estômago vazio.
“Outros benefícios são o fortalecimento da musculatura interna e a melhora da postura. O exercício mexe com o trânsito intestinal, o que ajuda quem tem intestino preso”, reforça.
Confira no Instagram um vídeo de exemplo de como fazer o exercício:
Quando o assunto é treino de pernas e glúteos, é recomendável fazer um alongamento.
“É sempre bom fazer uma sessão de alongamento, que aumenta a mobilidade e flexibilidade, algo importante para prevenir lesões”, ensina.
Para ter pernas definidas, o personal indica dois tipos de agachamento e duas variações de stiff que trabalham todos os grupos musculares (adutores, posteriores e quadríceps) das coxas.
O primeiro agachamento é feito com os pés e joelhos projetados para fora.
“Você pode usar uma mochila com livros, um galão de água ou outro objeto para colocar uma carga no movimento”, orienta Twin.
O segundo é o agachamento búlgaro, feito com um dos pés apoiado em um banco.
“É mais difícil e requer equilíbrio, mas trabalha tanto coxa quanto glúteo. Como o treino é feito apenas com o peso do corpo, o recomendável é fazer quatro séries com repetições até a falha. Não deixe de descansar de um a dois minutos entre as séries”, explica.
No stiff só com uma perna, você entra na postura do exercício (pernas afastadas na largura do quadril e viradas para frente; joelhos semiflexionados; glúteos empinados e peitoral para fora), mantém uma das pernas para trás e a levanta, inclinando o tronco para a frente, sempre com as costas eretas.
“Para ter mais equilíbrio, jogue a perna para trás. Em outra variação, a pessoa entra na postura do stiff, mas faz o movimento do agachamento, projetando os joelhos para frente”, ensina.
Confira execução dos exercícios no vídeo abaixo:
Bumbum na nuca
Para trabalhar os glúteos em casa, você precisa de uma cadeira estofada encostada em uma parede.
“Faça a elevação pélvica com a cabeça e os ombros apoiados na cadeira. Os dois pés apoiados no chão, com o joelho dobrado. Se estiver fácil, pode fazer o movimento usando apenas uma perna”, orienta Twin.
O profissional explica que é possível fazer o glúteo gráviton sem equipamento, apenas com uma cadeira.
“Coloque o pé sobre a cadeira e suba várias vezes até a falha, mas não faça força para pousar o pé no chão na volta, nem use para dar impulso, só toque o solo”, ensina.
Outro exercício bem localizado para o glúteo é o sapinho.
“Deite sobre um pufe, abrace a estrutura com as pernas esticadas e fechadas. Depois eleve as pernas e, na subida, abra ligeiramente as pernas”, orienta.
O último exercício é a elevação pélvica com o joelho estendido.
“Apoie a cabeça, ombros e parte do tronco em uma cadeira e eleve o quadril com as pernas estendidas. Fazendo todos esses exercícios, você trabalha glúteo mínimo, médio e máximo”, completa.
