Anos atrás, acreditava-se que o levantamento de peso era reservado apenas para fisiculturistas e atletas.
No entanto, muitas pesquisas significativas foram realizadas sobre os benefícios médicos da musculação.
Ossos e músculos mais fortes são benéficos para todas as pessoas.
Pense em incorporar a musculação em sua rotina, independentemente da sua idade, habilidade ou nível de condicionamento físico.
Mackenzie Long, personal trainer do Sistema de Saúde da Mayo Clinic e licenciada em medicina esportiva e fisioterapia em La Crosse e Onalaska, Wisconsin, compartilha 10 dicas.
A musculação é um tipo de treinamento de força que usa pesos para desenvolver resistência.
Podem ser usados aparelhos de musculação ou pesos livres, como halteres ou barras, em casa ou em uma academia.
A atividade tonifica e fortalece os músculos ao longo do tempo.
“Quem pode se beneficiar da musculação? Não importa se você tem 19 ou 90 anos, corre maratonas ou tem dificuldade para subir escadas. A musculação pode beneficiar a todos”, diz Long.
“Ela ajuda a desenvolver a musculatura, fortalece os ossos, melhora o equilíbrio e previne lesões. Muitas vezes, ela é útil para pessoas com diversos problemas crônicos de saúde. No geral, ajuda as pessoas a se sentirem melhor física e mentalmente.”.
Também já foi demonstrado que a musculação ajuda a melhorar condições como pressão arterial, açúcar no sangue (diabetes), saúde cerebral, densidade óssea, colesterol, dor crônica, doença cardíaca, depressão, metabolismo, fatores como autoconfiança, habilidades mentais e de aprendizagem, gerenciamento de peso, e muito mais, acrescenta Long.
Estes são os 10 principais pontos a serem lembrados ao considerar o início de uma nova rotina de musculação:
- Escolha o equipamento:
Há muitas opções disponíveis, como pesos livres, halteres, faixas elásticas e aparelhos.
Alguns exercícios usam apenas o peso do corpo e não necessitam de nenhum equipamento.
A escolha certa depende do seu orçamento e de suas preferências.
Todas as opções funcionam se forem usadas adequadamente.
- Faça aquecimento:
Músculos não aquecidos são mais propensos a lesões, então considere aquecer-se com uma caminhada rápida por cinco a 10 minutos e com um alongamento dinâmico para iniciar cada treino.
- Comece leve:
Comece com pesos leves ou moderados nas primeiras sessões.
Isso pode prevenir dores musculares e diminuir a chance de lesões.
- Aumente o peso lentamente:
Aumente gradualmente a quantidade de peso durante um período de duas a quatro semanas.
Fazer de 10 a 15 repetições se dificulta, pois a musculatura cansa e fadiga.
- Preste atenção à dor:
O treino de musculação adequado deve reduzir a dor, não causá-la.
Se você tiver dor aguda ou acentuada, pare de fazer o exercício.
Se feito corretamente, o treino também deve ajudar seus ossos, tendões, ligamentos e músculos a ficarem mais fortes.
- Levante devagar:
Ao levantar os pesos, não use o impulso.
A maioria das lesões na musculação ocorre ao balançar os pesos, por técnica imprópria ou levantar peso excessivo.
Leve cerca de dois segundos para levantar o peso e quatro ou mais segundos para baixá-lo.
Treinar mais devagar ativa mais fibras do músculo alvo, o que, por fim, aumenta os benefícios da musculação.
- Aproveite o repouso:
Trabalhe os músculos até a fadiga em cada exercício e depois os deixe descansar por pelo menos 48 horas.
Treine cada grupo muscular de duas a três vezes por semana.
- Tente variar:
Um bom programa de treino de musculação deve incluir pelo menos de oito a doze exercícios diferentes.
Eles devem ser direcionados aos principais músculos das pernas, costas, tórax, abdômen, braços e ombros.
- Concentre-se em uma série:
Faça pelo menos uma série de cada exercício, prestando atenção à maneira como você o executa.
A maioria das pessoas consegue obter resultados fazendo uma série de 10 a 15 repetições de cada exercício.
Anteriormente, os pesquisadores recomendavam pelo menos duas a três séries.
No entanto, pesquisas recentes afirmam que uma série, feita corretamente, pode ser tão eficaz quanto várias delas.
Fazer muitas séries é bom se você tem tempo livre e gosta de passá-lo na academia.
- Respire
Lembre-se de manter sempre a respiração ao levantar os pesos.
Expire na parte mais difícil do exercício.
“Se você está começando a treinar musculação, converse com um personal trainer ou outro membro da sua equipe de saúde sobre os melhores exercícios para você e aprenda sobre a maneira e a técnica adequadas para evitar lesões”, diz Long.
